Fuerte, inexorable y real, Brooke Ence es una nativa de Utah y una deportista de élite de CrossFit que asuela con los récords de deportes con una sonrisa. Brooke, criada por 2 progenitores trabajadores y motivados, medró realizando gimnasia, softball y natación al lado de sus tres hermanos mayores
Ex- bailarina profesional, Brooke Ence ocasionó sensación tras clasificarse para los Reebok CrossFit Games de 2022 tras su segunda competición regional
A lo largo de su primera participación en los Juegos de ese año, asombró al público con 2 primeros puestos (Escalera de Agilidad de Snatch y Clean and Jerk), finalizando por último en el puesto 14 de la clasificación general.
BROOKE ENCE ANTES DEL CROSSFIT
ENTRENAMIENTOS Y CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE BROOKE ENCE
Brooke se ganó un elevado número de seguidores por su reputación como contendiente de élite y por su pasión por inspirar a otros a lograr sus propósitos. Echa una ojeada a estos ejercicios y consejos de entrenamiento de ella y actualiza tu desempeño tanto dentro como fuera del Box
Edifica enormes abdominales
FINALIZADOR DEL DÍA DE LAS PIERNAS
¡Coge a un compañero y prueba este estilo de intervalo Metcon para finiquitar tu día de piernas de la forma adecuada!
4 Rondas
- 30 segundos de sentada en la pared con barras de pesas de 35/20 libras
- 20 Arremetidas inversas con BD
- 10 DB Thruster
- 10 Burpees
Descansa 90 segundos entre rondas.
BROOKE ENCE – LA SENTADILLA FRONTAL 1 1/4
La sentadilla de 1 1/4 es una manera increíble de desarrollar la fuerza. Este ejercicio te va a ayudar a desarrollar la fuerza posicional, a acrecentar la tensión muscular y la hipertrofia, y va a aumentar tu potencial de choque.
Efectuar este ejercicio a un TEMPO controlado : Hipertrofia , Fuerza posicional, Alineación.
Realización de este ejercicio con VELOCIDAD: Incremento del choque y la flexibilidad que se trasfiere de manera directa al Clean, Snatch y Squat.
SESIÓN DE ACCESORIOS
Algo de trabajo de rehabilitación/accesorio para finiquitar la sesión 1 de ayer
- 5 Rondas por la calidad: BAREFOOT
- 10 Sentadillas DB OH Cossack
- pared de pato de 15 metros
- 10 sentadillas alternas con solo una pierna
- 10 sentadillas en la pared ( no hace aparición en la imagen )
Inténtalo y dinos de qué manera te fué.
Optimización tu carrera
BROOKE ENCE – ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS Y CORE
Cosas de los glúteos + Core – Comentando ” 1 1/4″ de reiteraciones … probablemente mires esto más que nada a lo largo de las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales, pero puedes integrar esta clase de movimiento en la mayor parte de los ejercicios que ves en el gimnasio. Mucho más tiempo bajo tensión = vientre muscular mucho más fuerte/ mucho más grande
EL CALENTAMIENTO DE SENTADILLAS FAVORITO DE BROOKE ENCE
Mi calentamiento de sentadillas preferido:
- Ponte en cuclillas bajo el paralelo y efectúa 10 rotaciones ajenas/internas con cada pierna.
- Puedes usar la mano para ejercer presión sobre la rodilla a lo largo de la rotación externa.
OBJETIVO Procura estar en la sentadilla y proseguir ahondando en la flexión de cadera y tobillo sin levantarte.
Ahora: efectúa 10 rotaciones torácicas en todos y cada dirección.
Prolonga el brazo hacia el techo y después coge ese codo y también procura tocar el suelo con él. El propósito aquí es empezar el calentamiento y mantenerse en la situación en cuclillas hasta llenar todas y cada una de las reiteraciones, tras la última rotación torácica.
ENTRENAMIENTO DE BROOKE ENCE
Saltos en cuclillas
Zancada inversa de agilidad con mancuernas
Buenos días sentado con tempo
Puente de flauta con tempo
Paseos laterales del monstruo
:30/:30 a lo largo de 5 rondas de cada una:
- Burpee
- Bola de pared
- Doble bajo
- Fila
ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO
10min AMRAP de:
- 7 t2b
- 7 hspu
- 7 tirones
- 7 anillos de inmersión
Las mejores enseñanzas para principiantes
SALTOS DE ANILLAS A TEMPO
SESIÓN Y ENTRENAMIENTO DE HALTEROFILIA OLÍMPICA
- limpieza de capacidad en 3 situaciones
- 3×2 – 50/55/60 %
Reposo :90 entre
- tirada limpia en 3 situaciones
- 3×2 – 65/70/75 %
Reposo :90 entre
Metcon:
7 rondas de:
- 7 sentadillas colgantes 115/75#
- 7 burpees sobre barra
- Bicicleta de ataque 10/6 cal
PROGRESIÓN DE LAS FLEXIONES
Progresión ideal del pull up:
- Tirón riguroso asistido
- Tirón riguroso no asistido
Ahora, agregamos una progresión de “alta habilidad” del pull up :
- Jalón de cintura
- Tirón de mariposa
O sea lo que ocurre con el CrossFit, contamos muchas progresiones y sustituciones tanto para los movimientos básicos para los de alta habilidad. Pienso que es esencial realizar hincapié en los movimientos básicos y no frenar jamás a alguien en una capacidad que verdaderamente desee estudiar y perfeccionar. No, en CrossFit no todo es kipping; sí que predicamos que los “movimientos funcionales completados a alta intensidad” son el sendero mucho más veloz hacia los desenlaces.
No obstante, siempre y en todo momento hay un plan mucho más extenso en cabeza que el fácil acondicionamiento metabólico que puedes observar que la multitud publica.
Echa una ojeada a estos Ejercicios de abdominales funcionales para crear una vigorosa fuerza central.